9 Tipps zur optimalen Lockerung der Wadenmuskulatur

Immer wieder werde ich darauf angesprochen, wie sich die Wadenmuskulatur nachhaltig lockern lässt. Herausfordernde Sportarten wie Joggen, Hindernisläufe oder auch Klettern beanspruchen diese Muskulatur teilweise übermäßig und oft auch einseitig. Die meisten Sportler kennen das Ergebnis. Krämpfe und Leistungsminderung und vor allem Wadenverspannung. Wie du wieder für Ausgleich sorgst und ob auch Stress eine Rolle spielen kann, erfährst du hier in diesem Beitrag übersichtlich in 9 Tipps.

1. Klassische Dehnung Wade im Stehen

Oft wird darüber diskutiert, ob Dehnung nun sinnvoll ist oder eher nicht. Ich habe mir mittlerweile  angewöhnt, von Beweglichkeitsverbesserung zu sprechen und ja, ich bin sehr dafür, dass wir dafür sorgen, dass unser Körper in allen Gelenken und Geweben beweglich bleibt.

Oft ist auf den ersten Blick nicht unbedingt erkennbar, welche Strukturen eigentlich verkürzt sind.

Allgemein gehen wir ja davon aus, dass es sich immer um die Muskeln dreht. Doch da gibt es noch ein wenig mehr. Zum Beispiel das umliegende Bindegewebe, welches im Moment ja unter dem Namen Faszien sehr viel Medienrummel erfährt. Weiterhin kommt es gern auch zu Verklebungen im Bereich von Nerven in Verbindung mit der Nervenscheide in welcher sie verlaufen.

Doch wie funktioniert nun die klasssische Beweglichkeitsverbesserung alias Dehnung der Wade?

Im Video habe ich diese Übung direkt an den Anfang gestellt und sehr ausführlich gezeigt, du kannst gleich life mitmachen.

Am besten stellst du dich vor eine Wand oder eine  Tür. Möchtest du die rechte Wade dehnen, stellst du das rechte Bein etwas weiter nach hinten und sorgst dafür, dass die rechte Ferse wirklich bis runter auf den Boden kommt.

Beide Füße zeigen mit der Fußspitze nach vorn. Zunächst sind noch beide Beine gestreckt. Damit der Körper am besten gar keine Ausweichbewegung machen kann, stütze dich sanft mit den Händen vor oder so wie ich im Video seitlich an der Wand ab.

Zunächst hebst du mehrmals das hintere gestreckte Bein und bringst die Ferse jedes Mal sanft wieder ganz zum Boden.

In dieser Position bleibst du jetzt entweder einen Moment oder du beugst in einem nächsten Schritt ein klein wenig das hintere Knie und streckst es wieder. Meistens sind die langsamen dynamischen Bewegungen angenehmer.

2. Dehnung mit Faszienrolle, Flasche oder Massageroller

Seit einiger Zeit habe ich eine sogenannte Faszienrolle(*) im Test. Über das Für und Wider dieser teilweise recht teuren Kunststoffrolle lässt sich streiten. Interessant finde ich viel mehr die Wirksamkeit und ich muss sagen, es ist wirklich angenehm, die Muskulatur und im Hinblick auf diesen Blogbeitrag speziell die Wade auf der Rolle zu massieren.

Also entweder kaufst du dir einfach so ein Ding. Kostengünstiger geht es mit einer Flasche, dem Besenstil oder vielleicht findest du irgendwo im Haushalt auch noch einen der Holzmassageroller oder einen Igelball, welche schon ein wenig länger auf dem Markt sind. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, prinzipiell geht es darum, die ganze Wade mit etwas Druck auf der Rolle von Ferse bis Knie und weiter über die Kniekehle Richtung Oberschenkel abzurollen.

Im Video findest du diese Dehnung bei 3:16

Faszienrolle

Faszienrolle

3. Dehnung der kompletten Körperrückseite

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass der Körper eine Einheit ist und so kann man auch die Wade nicht alleinstehend betrachten. Da Muskeln, Sehnen, Bindegewebe und auch Nerven, welche die Wade umspannen sowohl in Richtung Fuß als auch Richtung Oberschenkel und damit auch Richtung Rücken Verbindungen haben, finde ich es nützlich, die komplette Rückseite zu – na sagen wir mal zu verlängern. Also ebenso die Beweglichkeit dieser zu verbessern.

Dazu setzt du dich einfach mit lang ausgestreckten Beinen auf den Fußboden. Im Idealfall kommst du bei gestreckten Beinen locker an deine Füße.

Mach dir überhaupt nix draus, wenn das so gar nicht geht – dann beugst du einfach deine Knie soweit, bis du wirklich absolut ohne Schmerz oder unangenehme Gefühle an die Füße kommst. Senke langsam den Kopf nach unten Richtung Knie.

Um die Rückseite wirklich zu verlängern, sollten die Füße zum Körper herran gezogen und der Kopf gesenkt werden. Bitte sehr vorsichtig probieren, diese Position ist für unseren Körper sehr ungewohnt.

Im Video findest du diese Übung bei: 6:43

4. Öl-Salz-Massage

Um kleine Verhärtungen im Gewebe zu lösen nimmst du einfach einen Eierbecher und füllst 1-2 Esslöffel Öl hinein. Dazu kommt etwas handelsübliches Salz. Vermischen und damit ein paar Minuten die Wade massieren. Das lockert das Gewebe, verbessert die Durchblutung. Das tut einfach beanspruchten Muskeln gut. Einfach mal ausprobieren.

5. Versorgung des Körpers mit Nährstoffen

Viel Leistung zu erbringen heißt, der Körper verbrennt und verbraucht unheimlich Nährstoffe. Sich dabei ausgewogen zu ernähren ist quasi die Grundvoraussetzung für leistungsfähige und trotzdem ausgeglichene Muskulatur. Daniel und Katrin von bevegt.de beschäftigen sich sehr viel mit diesem Thema, vielleicht findest du hier ja noch ein paar Ideen für deine eigene Sportlernahrung.

6. Beobachtung im Alltag

Bleibt das Problem mit für Verspannung anfälliger Wadenmuskulatur empfehle ich nun weiterschauend, dass du dich einfach mal im Alltag beobachtest. Es gibt ein paar Menschen, die hoppeln bei jeder Gelegenheit im Sitzen mit dem Bein auf und ab.

Das sieht immer ganz schön nervös aus und macht auch meistens alle Beteiligten verrückt. Schaut man sich das mal genauer an, ist es ein einziger Kraftakt für die Wade, denn die ist die ganze Zeit mit Anspannen beschäftigt. Einfach versuchen diesen Angewohnheit loszuwerden.

7. Ein Massagegerät benutzen

Weil unser Leben einfach Tempo erfordert, ist die wahrscheinlich schnellste und einfachste Art der Lockerung die Massage mit einem elektrischen Massagegerät. Der Markt ist voll davon, dieses hier kann ich dir empfehlen:

Intensivmassagegerät (* Werbung)

Ich selbst bin vor langer Zeit auf die Idee gekommen, als ich mit einem Handbruch paar Monate ausgefallen bin. In der Ergotherapie wurde dann solch ein Gerät benutzt. Vor der eigentlichen Therapie wurde die damals in sich recht feste Hand mit diesem Gerät gelockert und es fühlte sich einfach traumhaft an. Das Gerät ist in Tiefe gedrungen und hat kleinste Verklebungen gelöst, was so manuell in der Therapie gar nicht möglich war. Dieses Gerät kannst du auch zur Lockerung der Rückenmuskulatur benutzen, du machst also mit der Anschaffung nichts falsch.

8. Analyse der allgemeinen Körperhaltung

Genauso wichtig ist die Betrachtung der Körperhaltung. Am besten geht es aus meiner Sicht im einfachen Stand. Hier versuchst du einfach mal ein Gefühl dafür zu entwickeln, welchen Teil des Fußes du hauptsächlich belastest. Ballen oder eher Ferse? Bei anhaltenden Verspannungen in der Wade liegt die Vermutung nah, dass du ziemlich oft eher vorn mit dem Gewicht stehst.

Daran mag man sich im Laufe der Zeit gewöhnen und es gar nicht ungewöhnlich finden, die Wadenmuskulatur arbeitet dabei jedoch übereifrig und kommt einfach nicht zur Erholung. Versuche hier einfach das Gewicht möglichst bei jeder Gelegenheit auf dem Fuß mittig zu verteilen.

09. Analyse der inneren Haltung

Ich nähere mich dem Ende meiner Ansätze und es wird noch ein klein wenig tiefgründiger. Ist unser Leben von Kampf und Flucht bestimmt hat das  was Vorwärtsstrebendes im Körper beziehungsweise in der Körperhaltung.

Die komplette Muskulatur ist weit mehr angespannt als sie es eigentlich sein müsste. Im Alltag äußert sich das vielleicht einfach durch Stressgefühl, das Gefühl einfach nicht zur Ruhe zu kommen, Hektik oder sich schnell gedrängt fühlen.

Was auch immer es ist – um Ruhe und Lockerheit in den Körper und damit auch in die Waden zu bekommen ist es zwingend nötig absolute Ruhephasen zu finden. Echte Ruhephasen. Schnell in die Sauna und schnell zum Yoga oder schnell eben mal eine Massage wird selten zur Tiefenentspannung führen. Wichtig ist, das Bewusstsein auf Loslassen einzustellen. Nicht leicht in unserem Alltag aber machbar.

Welcher Tipp hat Dir am meisten geholfen? Und was machst Du außerdem noch, um deine Waden zu lockern? Schreib mir einen Kommentar und hilf damit auch anderen Sportlern. Danke!

Und nun: Sport frei!

Und nun: Sport frei!

9 thoughts on “9 Tipps zur optimalen Lockerung der Wadenmuskulatur

  1. Zuerst einmal danke,es war ein schöner,kurzer und verständnisvoller. iInformationsbericht.Ich werde die Öl Massage versuchen,denn eine Rolle habe ich schon -tut etwas weh und hoffe es wird mir gelingen meine Waden zu lockern Danke für die tips

    • Hallo Angela. Freut mich, dass Du eine Anregung gefunden hast. Schreib gerne mal, wie es geworden ist. Liebe Grüße und gute Besserung. Sandra

  2. Hallo Sandra, danke erst einmal für diese tollen Tipps. Habe gerade mit dem Joggen angefangen und meine untere Wadenmuskulatur braucht enorm lange um warm zu werden! Das stört mich sehr, weil es das Laufen erschwert :(. Mir ist sogar Der Rechte Fuß auf die letzten paar Kilometer eingeschlafen -.- . Der Tipp mit der Körperhaltung und der mit der Ganzkörperdehnung auf der Rückseite wird mir denke ich viel helfen :). Ich werde das bei nächster Gelegenheit einmal austesten. (Verkürzte Rücken und Wadenmuskulatur vom Büro ist ja nichts Neues in der heutigen Zeit! :D)

    • Hallo Nick. Na ist doch erst mal super, dass Du Freude am Laufen gefunden hast. Schreib gerne, ob Dir einer dieser Tipps oder vielleicht auch was ganz anderes geholfen hat. Liebe Grüße. Sandra

  3. Hallo Sandra,
    bin auf Deine Seite geraten, weil ich Hilfe suche für meine Waden…
    Ich habe plötzlich seit einem1/2 Jahr wiederholt Beschwerden bei meinen Waldläufen, die ich vorher nicht kannte…
    Keine Ahnung, ob es sich dabei um eine Zerrung oder Verkrampfung handelt.
    Mit Ultraschallbehandlung und intensiver Eigenmassage der betroffenen Wadenmuskel, zuerst immer die linke Wade, und jetzt zur Abwechslung mal die Rechte, bekomme ich die Beschwerden für eine Weile in den Griff- habe aber immer im Hinterkopf, dass sie wieder auftreten werden…
    Ich werde es vor meinen Läufen wohl mit Deinem Übungsangebot aufnehmen müssen und die Faszienrolle ausprobieren. Ein spontanes Loslaufen, wie ich es sonst gewohnt war, ist wohl leider vorbei, wenn man die 50 überschritten hat… Wieviel Minuten Dehnung empfiehlst Du?
    Langstrecken, insbesondere den Berliner Halbmarathon laufe ich seit paar Jahren nicht mehr- die Gelenkbelastungen sind deutlich spürbar im Vergleich zu Crossläufen…
    Ansonsten vielen Dank für Deine Anregungen, Wadenprobleme los zu werden.

    Mit freundlichen Grüßen
    Thomas

    • Hallo Thomas. Das freut mich, dass du zumindest ein paar Anregungen gefunden hast. Wenn sich das Wadenproblem als unlösbar darstellt, würde ich auf alle Fälle zum Osteopathen, Physio oder Chiropraktiker deines Vertrauens. Ansonsten befürworte ich entweder die länger gehaltene Dehnung, das heißt ruhig bis zu 2 Minuten in einer Stellung oder wie auf dem Video am Anfang zu sehen, die dynamische Mobilisation. Liebe Grüße und alles Gute für dich. Sandra

  4. Liebe Sandra,
    bin auf Deine Seite gestoßen, weil ich mich schlau machen wollte, was man bei einer verspannten, vielleicht auch einer verkürzten Außensehne des rechten Beines machen kann. Habe am Rollhügel einen entzündeten Schleimbeutel, der sehr häßlich ist. Eine Cortisonspritze habe ich schon bekommen. Leider ohne Erfolg!!!. Jetzt habe ich gehört, dass eine große Sehne über den Rollhügel das Bein herunter läuft. Darunter liegt der Schleimbeutel und wird gedrückt und entzündet sich. Der Grund ist eine starke Verspannung und Verkürzung der Sehne. Ich fühle auch einige Knubbel darauf. Wie kann ich die Sehne wieder lockern. Mein Mann massiert oft die Sehne, was schrecklich schmerzt.
    Das Nofavon habe ich, benutze es aber selten. Kannst Du mir ein paar Anregungen geben, wie ich meine Beschwerden wieder in den Griff bekomme.

    Herzliche Grüße
    Edith Grashoff

    • Hallo Edith. Das kann und möchte ich leider so pauschal per Ferndiagnose nicht festlegen. Sicher ist eines – du hast schon eine Menge probiert, und zumindest die symptomatische Behandlung brachte dir bisher keine Linderung. Insofern sollte mehr Diagnostik erfolgen. Irgendeinen Grund gibt es für diesen äußeren Muskelstrank, diese wahnsinnige Spannung aufrecht zu erhalten. Diesen Grund muss man finden. Ein Besuch beim Osteopathen ist dazu sicherlich hilfreich – er bespricht noch einmal alles ausführlich life und vor Ort, untersucht, löst Blockaden und schlägt eventuell noch fehlende schulmedizinischen Untersuchungen vor. Ich wünsche Dir schnelle Besserung – und für alle anderen Leser ist sicherlich hilfreich, was es am Ende war und was dir geholfen hat. Melde dich gern nochmal dazu später. Lg Sandra

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