12 Tipps gegen Schlafstörungen

Reading Time: 8 minutes

Hin- und Herwälzen, Gedankenkreisen, die Nacht zum Tage machen. Unzählig viele Deutsche kennen das leidliche Phänomen der Schlafstörungen. Es geht um Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Internetquellen berichten mal von 20% mal von 40% aller Deutschen. Allein aus der Praxis kann ich berichten – es gibt sehr viele Betroffene. Falls du also darunter leidest, lass dir sagen – du bist nicht allein.

Als Schlafstörung bezeichnet man Unterbrechnungen des Nachtschlafes oder die schon oben genannte Einschlafstörung. Ursachen gibt es eine Menge, selten lassen sie sich verallgemeinern. Jeder hat seinen eigenen Körper, jeder sein eigenes mehr oder weniger aufregendes Leben. Allerdings gibt es eine Reihe von Maßnahmen, welche zumindest die Wahrscheinlichkeit deutlich erhöhen, dass der Körper zu seiner wohlverdienten natürlichen Ruhefähigkeit und damit Regenerationszeit findet.

Leidest du auch unter Schlafstörungen? Dann arbeite einfach diese folgende Liste systematisch ab.

1. Die richtige Matratze, das richtige Bett und die Ausrichtung des Bettes

Die richtige Matratze ist genau jene, auf der du landest und einfach nur ein wohliges Gefühl empfindest. Matratzenkauf ist ja mittlerweile ein richtige Wissenschaft geworden und das eigene Körpergefühl steht beim Kauf kaum noch zur Debatte. Stattdessen gibt es für jede Eventualität ein besonderes Kissen oder die Spezialmatratze für Rücken, Trallala und Co. Riesige Transparente erklären uns im Handel, wie man richtig liegt und was auf gar keinen Fall beim Schlafen passieren darf.

Zum Beispiel das Durchhängen der Wirbelsäule in Seitenlage. Das ist alles richtig, die Wirbelsäule soll gut gebettet sein. Aber dein eigenes Empfinden sollte beim Kauf mindestens genauso viel mit hineinspielen, wie die Expertenmeinung.

Vertraue deinem Körper, dass er sich nachts einfach in eine gemütliche Position ruckelt, falls nicht, lassen sich blockierte Stellen mit Yoga und Osteopathie sicherlich ausräumen. Ein Produkt wie eine Matratze kann nicht die allumspannende Lösung, allenfalls ein Teil der Lösung sein.

Leg dich beim Kauf einfach mal drauf und spüre dem allerersten Gefühl nach.

Gut oder och nö?

Spüre ob du auf dieser Matratze locker lassen kannst und auch ohne Kopfkissen zumindest in Rückenlage vom ersten und einen Moment an gut liegst. (zu Hause darf man sich wohl ein Kopfkissen nehmen … aber wenn ich schon im Laden alle möglichen Unterlagerungen brauche, damit ich überhaupt annähernd liegen kann, scheint mir die Matratze mäßig ideal.

Zum Matratzenkauf gehört auf alle Fälle die Beschaffenheit der Oberfläche. Wird Wärme eher gestaut oder ist die Matratze gut zirkulierend? Gibt es eine Winter- und Sommeroption?

Und was meine ich mit richtigem Bett? Manche Leute legen ihre Matratzen auf den Fußboden, manche benutzen ein Bettgestell mit Lattenrost, manche haben höhen- und verstellbare Kopf- und Fußteile. Es gibt Wasserbetten mit verschieden einstellbaren Härtegraden und es gibt sehr hohe Betten. All diese Modelle haben Vor- und Nachteile – und das einzige, worauf ich mit diesem Artikel drängen möchte ist, genau hineinzufühlen, worin man sich wohl und sicher fühlt.

Was nützt ein hohes Bett für komfortablen Ein- und Ausstieg, wenn du die ganze Nacht wachliegst, weil du Angst hast, rauszufallen?

Und auch der Standort des Bettes will gut erspürt und überlegt werden. Manche mögen es, wenn das Bett unter dem Fenster steht und es immer ein wenig zieht. Für den nächsten bedeutet das eine schlaflose Nacht. Oder magst du lieber eine Wand im Rücken? Dann richte dir das so ein. Genau wie es dein persönliches Empfinden und nicht der drölfsiebenundneunzigste Schlafratgeber verrät.

2. die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Erfahrungsgemäß haben Menschen Schlafstörungen, weil es ihnen zu warm ist oder weil es im Laufe der Nacht viel zu warm wird. Das ist ein Punkt, mit dem man nur experimentieren und die eigene Wohlfühltemperatur herausfinden kann.

Dazu zähle ich auch die Wahl der richtigen Decke, der Schlafbekleidung, der Lüftung des Zimmers und die Entscheidung, ob die Schlafzimmertür auf oder zu ist.

3. Lichtquellen ausschalten

Schlaf wird hormonell gesteuert, mit Beginn der Dämmerung produziert die in deinem Gehirn befindliche Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin. Somit liegt es auf der Hand, nachts sollte es dunkel sein, sonst gibt es Störungen in dieser Produktion.

Leider ist die Lichtverschmutzung in vielen Städten immens. Aber du kannst eine Menge Vorkehrungen treffen, dass zumindest im Zimmer keinerlei Lichtquelle aktiv ist. Hierzu zähle ich auch die auf Standby geschalteten Geräte, welche über kleine rote oder grüne Lämpchen ihre Funktionsbereitschaft signaliseren. Die bitte alle ausschalten. Weiterhin leuchtende Wecker, zum Beispiel Funkwetter, welche die Uhrzeit an die Decke schmeißen – einfach nicht benutzen, wenn ihr unter Schlafstörungen leidet.

Türschlitze kannst du mit Zugluftstoppern verschließen oder Fenster, durch die Licht eindringt, versuchen abzudunkeln. Dazu gibt es zum Beispiel Abdunkelungsrollos oder Abdunkelungsvorhänge.

Die einfachste, schnellste und günstigste Lösung ist eine Augenbinde.

4. elektronische Geräte weit vorm Schlafen gehen meiden

Ein aus meiner Sicht häufiger Grund für Schlafstörungen ist das mittlerweile gängige und kaum hinterfragte Nutzen von Bildschirmen bis spät in den Abend oder in die Nacht. Vor allem aber nicht nur LED-Bildschirme erhöhen die Wachheit und behindern deinen Körper in der Produktion von Melatonin.

Vermeide einige Stunden bevor du beabsichtigst schlafen zu gehen Handy, PC, Tablet und Fernseher – und das bitte wirklich konsequent.

Gar nicht so leicht – denn längst hat es sich eingebürgert noch fix im Bett mails zu checken, in social media zu surfen oder einfach lange ferzusehen.

Warum denn?

Schalten wir doch bitte unser kluges Köpfchen ein und versuchen ein Leben anzustreben, wie es von Mutter Natur geplant und hormonell organisiert ist. Wenn es beginnt dunkel zu werden, greift der körperinnewohnende zirkadiane Rhythmus und die Melatoninproduktion beginnt.

Es grenzt an Selbstverletzung diesen Vorgang bei sich selbst zu stören und das Wissen nicht zu nutzen und sich durch regelmäßige abendliche Nutzung von elektronischen Geräten selbst zu schaden.

Sei es dir einfach wert, die Geräte auszuschalten. Niemand, also auch nicht dein Chef, deine Klienten oder sonstwer könnte wichtiger sein – als du selbst und dein gesunder Schlaf. Die augenscheinliche rund-um-die-Uhr-Bereitschaft, welche sich in unserer Gesellschaft eingebürgert hat – eine einzige Katastrophe. Die Grenze kannst nur du selbst ziehen.

5. den Arbeitstag offiziell beenden

An Punkt vier schließt sich automatisch an, ab einem gewissen Zeitpunkt abends einfach Schluss zu machen und dem Gehirn Zeit zur Verarbeitung der ganzen am Tag gesammelten Eindrücke und Informationen zu geben.

Selbst wenn Arbeitsvorgänge noch nicht ganz beendet sind, ist es mit dem Ziel eines erholsamen Nachtschlafes sinnvoller, sich noch eine To-Do Liste für den nächsten Tag zu schreiben als die Arbeit bis spät in die Nacht fortzusetzen.

Wer ernsthafte Schlafstörungen hat sollte sich eine feste Zeit setzen, an der die Geräte definitiv ausgeschaltet werden. Unsere Neugierde ist gnadenlos, die liese uns wahrscheinlich die ganze Nacht surfen.

Disziplin und Selbstfürsorge sind hier die Zauberworte.

 

6. Essverhalten / Nahrungsmittel

Um gut schlafen zu können vermeide spätes, üppiges und schwer verdauliches Essen.

Vor allem wir Frauen wollen ja abends gern Kohlenhydrate vermeiden. Was essen wir? Klar – einen schönen Salat. Leider gilt Rohkost als schwer verdaulich, das Zeug liegt uns derbe im Magen und wir rollen uns die ganze Nacht hin und her. Vielleicht bläht sich sogar noch der Bauch, dann wird auch der entspannte Atem noch behindert, da sich das Zwerchfell ungern gegen die geblähten Darmschlingen drückt. Besser also den Salat mittags essen.

Weglassen würde ich außerdem Speisen und Getränke mit Zucker, Ingwer, koffeinhaltige Getränke, wie erwähnt Rohkost, extrem scharfes und auch fettiges Essen.

7. Aromaöle nutzen

Wenn all die störenden Faktoren ausgeschaltet sind, richte nun den Fokus auf das Fördern der Entspannungsfähigkeit.

Eine Möglichkeit ist das Nutzen von Aromaölen.

Stelle einfach so ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Duftlampe auf. Verneble eher im kaum wahrnehmbaren Bereich ein bis zwei Tropfen entspannende Aromalöle. Dazu gehören zum Beispiel Lavendel, Waldhölzer, Ylang-Ylang, Rosmarin oder Bergamotte. Auch bei Düften solltest du ganz nach deinem Empfinden gehen – was der eine mag, treibt den nächsten zum Wahnsinn.

Wenn dich Düfte genauso ansprechen wie mich – dann bestell dir doch einfach diesen Vernebler, den habe ich auch. (*)

8. Gewichtsdecke nutzen

Sich geborgen und sicher fühlen?  So seltsam es klingt – vielen Menschen bekommen Gewichtsdecken unfassbar gut bei Schlafstörungen. Die Teilweise 10-12 Kilogramm schweren Decken begrenzen deinen Körper, umknuddeln dich und beruhigen dein Nervensystem. Auf einen Versuch würde ich es auf alle Fälle ankommen lassen.

Eine solche Gewichtsdecke bekommst du zum Beispiel hier: Gewichtsdecke (*)

9. Yoga praktizieren

Eine weitere sehr gute Möglichkeit zur Entspannung bietet das Yoga. Praktiziere abends vor allem entspannende Serien oder einfach sanfte Atemübungen. Sämtliche Positionen aus der Reihe der Vorwärtsbeugen wirken wirklich sehr entspannend. Vielleicht kennst du ja die Haltung des Kindes?

Diese Position kannst du einfach ein paar Minuten im Bett machen. Sofern die Haltung schmerzfrei ist, braucht es keine weitere Erklärung. Einfach machen.

Päckchenhaltung

Falls du noch nicht so viel Erfahrungen mit Yoga hast, findest du in meinem Webshop eine Serie „Vorwärtsbeugen“. Alle meine Serien sind für Anfänger*innen geeignet.

Weiterhin gebe ich jeden Donnerstag eine „Super Soft Yogastunde in Potsdam“, welche nach wie vor via Zoom übertragen wird. Gern machst du mit – Anmeldung erfolgt über: info@osteopathie-hintringer.de und auch hier ist ein Einstieg jederzeit möglich. Mehr Informationen zu meinen Yogastunden findest du hier: Kursplan

10. Einschlafen-Podcast und ASMR

Wenn bei dir vor allem das Einschlafen erschwert ist und die Gedanken wie auf der Autobahn umherrasen, versuche doch einfach mal die altbewährte Methode der Ablenkung.

a) Eine Möglichkeit ist das Hören von Podcast mit möglichst sinnfreien oder zumindest unaufgeregten Inhalten. Es gibt den sogenannten „Einschlafen-Podcast“. Immer wieder schön, wenn der Sprecher selber gähnt … hör da einfach mal rein.

b) Und vor einiger Zeit hatte ich schon über das ASMR berichtet. ASMR bedeutet ausgesprochen „Autonomous Sensory Meridian Response“. Beim Schauen solcher Videos reagiert ein Teil aller Menschen mit automatischen körperlichen Reaktionen, welche viele Menschen als sehr entspannend erleben und dies auch gezielt zum Einschlafen nutzen. Empfohlen wird, diese Videos via Kopfhörer zu hören (und vor allem bitte das Handy unter dem Kissen verstecken, sonst leuchtest es ja wieder – das genau wollen wir ja nicht …  (aber Achtung … im ersten Moment könnte es sein, dass du dich durch diese Videos abgestoßen fühlst ….ich muss immer wieder schmunzeln, wenn die Leute ihr Mikrofon bürsten …  einfach mal offen sein und ausprobieren.) Lies dazu gern erst mal meinen Beitrag zu ASMR.

11. Alkohol und Schlaftabletten sind keine Lösung sondern eher Selbstbetrug und nur eine Verlagerung des Problems

Hierzu möchte ich gar nicht so viel schreiben. Die Überschrift spricht ja eigentlich für sich – ich möchte nur versuchen, dich zu sensibilisieren, dich nicht im Selbstbetrug zu verlieren.

Wenn wir uns einem natürlichen Leben annähern wollen – dann sollte der Umgang mit Substanzen keinen Suchtcharakter entwickeln.

Gegen das eine berühmte Gläschen Rotwein ist überhaupt nichst einzuwenden, auch ein Bierchen oder die Entspannungszigarette finde ich völlig ok. (auch wenn ich persönlich all dem überhaupt nix abgewinnen kann) … in dem Moment, wo du die Substanzen täglich brauchst … bist du abhängig. Also auch hier bitte das kluge Köpfchen einschalten, damit der Schaden nicht immer noch größer wird.

12. Und noch was zur Einnahme von Melatonin als Kapsel

Mittlerweile hat sich ein großer Markt rund um das Schlafhormon Melatonin entwickelt. Vielflieger kennen es wahrscheinlich, gerade wenn Zeitzonensprünge schnell verwunden werden mussten, galt dieses Mittel als Mittel der Wahl.

Trotz vieler Fernflüge und einiger unangenehmer Jetlags bin ich bisher immer ohne diese Mittelchen ausgekommen, denn auch hier muss man sagen – selbst wenn die Substanzen hormonell naturidentisch sind, sind es doch Substitutionen also künstliche Hinzufügungen zum Körper.

Dingdong … hier geht also der Selbstbetrug wieder los und das ist einfach nicht der Ansatz dem ich mit diesem Blog folgen möchte.

Auf so etwas würde ich eher nur im Notfall oder bei wirklich ernsten Erkrankungen zurückgreifen.

Realistisch betrachtet müsste der Körper die Regulation im hormonellen System selbst schaffen, sofern nicht irgendeine ernste Erkrankung zu Grunde liegt.

Du kannst also diese Mittelchen probieren – aber genau wie mit der Pille zur Ovulationshemmung,  oder der berühmten leichtfertig eingeschmissenen Kopfschmerztablette ist es immer nur die „Behandlung“ des Symptoms. Das Problem selbst wird nicht an der Wurzel gegriffen und somit es für mich nur die halbe Wahrheit.

Ich hoffe, ich konnte dir einige Inspirationen zum Thema Schlafstörungen geben. Schreib mir doch gern, wie du mit dem Thema Schlafstörungen in Berührung gekommen bist. Vielleicht hast du ja auch noch einen weiteren ultimativen Tipp, der dir geholfen hat – dann teile ihn doch gern mit der Gemeinschaft.

Wenn es ein Thema gibt, was ich für dich mal ausleuchten soll – schreib´ mir gern ebenfalls in die Kommentare oder eine mail an info@osteopathie-hintringer.de

Hier noch ein paar weiterführende Beiträge:

http://osteopathisch-leben.de/https-osteopathisch-leben-de-warum-wird-man-muede-nach-einer-osteopathie/feed/

http://osteopathisch-leben.de/https-osteopathisch-leben-de-joggen-aus-osteopathischer-sicht-feed/feed/

Verfasserin: Sandra Hintringer

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.