Wer kennt das nicht? Grad den Garten umgegraben oder das Haus geputzt und schon zwickt und zwackt es im unteren Rücken, was das Zeug hält. Der Arzt hat zu und dein Osteopath ist auch erst nach dem Wochenende wieder zu erreichen? Die könnten doch nun so langsam wirklich mal Wochenendsprechstunde einführen, oder?

Oder doch nicht? Dieser Beitrag soll dir bei der Lockerung des unteren Rückens eine Anleitung zur Selbsthilfe sein. Bleiben die Beschwerden bestehen, solltest du in jedem Fall den Gang zum Arzt oder Osteopathen tätigen. Im allerschlimmsten Fall, das heißt, wenn du es in keinster Weise in Griff bekommst, bleibt im Notfall noch der Gang in die Rettungsstelle. Doch soweit kommt es hoffentlich nicht.

Warum ist der untere Rücken so oft betroffen?

Das ist natürlich eine gute Frage, welche locker das Schriftzeichenkontingent des Blogs auslasten könnte. Kurzum, es gibt unzählige Gründe, warum der untere Rücken Schmerzen oder Verspannungsgefühl ausbildet.

Ein erster und zugleich recht banaler Grund könnte die Form der ganzen Wirbelsäule sein. Im unteren Bereich macht sie die sogenannte Lordose, das heißt die Biegung nach vorn. Im Volksmund nennen wir das gern Hohlkreuz. Auch wenn es nicht unbedingt eines ist. Und genau so sieht die Biegung aus. Eine hohlrunde Biegung nach vorn.

Prinzipiell hat die Natur unsere Statik so ausgerichtet, dass sich Muskeln, Bänder, Wirbel und deren Gelenke geschickt im Schwerkraftsfeld einsortieren. Kommt nun ein Störfaktor dazu, gerät das Gefüge aus dem Lot.

Muskeln werden nun fehlbelastet, passive Strukturen wie Bandscheiben oder Wirbelgelenke nutzen sich verstärkt ab. Der untere Rücken wird anfälliger für eben oben genannte Ereignisse. Putzen, Garten machen, Koffer anheben. Ansich ganz alltägliche Bewegungen, die immer funktioniert haben und plötzlich gerät der Körper an seine Grenze. Schmerzhafte Verspannungen können die Folge sein.

Weiterhin unterliegt die Wirbelsäule Einflüssen aus allen Richtungen. Das heißt, das zum Beispiel Blockaden im Fuß, im ungünstigen Fall zu Verpannungen im unteren Rücken führen können. Ebenfalls üben auch die Bauchorgane einen Einfluss auf die Wirbelsäule aus. Ein prall mit Luft gefüllter Darm wird derb gegen die Wirbelsäule drücken.

Fazit.

Der Rücken muss der Sache irgendwie standhalten und baut verstärkte Spannungen auf. Und auch die Brustwirbelsäule, also der Abschnitt, welcher oberhalb der Lendenwirbelsäule liegt, muss beweglich sein. Eine steife und unbewegliche Brustwirbelsäule zwingt die anderen Bereiche zu verstärkten Bewegungen, für die sie eigentlich nicht vorgesehen sind. Im Laufe der Jahre und Jahrzehnte treten Abnutzungserscheinungen auf.

Wenn du gleich mit aktiven Übungen loslegen willst – dann habe ich hier ein paar zum Verkauf stehende Onlinevideos erstellt, welche auf alle Fälle für Entspannung und leichte Kräftigung konzipiert sind:

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Wenn du erst mal mehr lesen möchtest, dann schauen wir uns doch in den nächsten Punkten ein paar Möglichkeiten an, den unteren Rücken effektiv zu lockern:

1. Mobilisation des unteren Rückens in Rückenlage

Diese einfache aber sehr wirksame Mobilisation des unteren Rückens kannst du täglich und auch überall praktizieren. Lege dich einfach auf den Boden. Liege auf dem Rücken und ziehe beide Beine zum Bauch.

Die Hände legst du auf die Knie. So verweilst du nun ein paar Atemzüge und wenn es sich gut anfühlt, kannst du mit dem Becken leichte Kreise auf dem Boden beschreiben.

Übe sanft und vor allem im schmerzfreien Bereich!

Beende dann die leichten Kreisbewegungen, ziehe beide Knie vollständig zum Bauch.

Atme komplett aus. Atme ein und beweg dabei die Knie etwas nach vorn, sodass ein minimales Hohlkreuz entsteht. Die Hände sollten in jedem Fall auf den Knien liegen bleiben. Das schützt den Rücken vor einer zu ehrgeizigen Bewegung. Mit der Ausatmung ziehst du die Knie wieder vollständig zum Bauch. Im Grunde eine sanfte Beuge- und Streckbewegung der unteren Wirbelsäule, also der Lendenwirbelsäule in Verbindung mit dem Becken.

2. Die Stufenlagerung / Hochlagerung der Beine

Anschließend an die erste Übung kannst du nun deine Beine auf einen Hocker oder die Couch legen. Ein Getränkekasten mit als Polsterung übergelegten Kissen oder Decken tut es auch. So wird die untere Rückenmuskulatur sanft gedehnt.

3. Die Zwerchfellatmung

Das Zwerchfell ist unser großer Atemmuskel, welcher wie eine Kuppel unter den Rippenbögen schwebt. Unter anderem ist das Zwerchfell nach unten und hinten mit Faserzügen an den Lendenwirbeln angeheftet. Nicht selten führen Verspannungen des Zwerchfells durch Zug eben mit diesen Faserzügen an den Lendenwirbeln zu Beschwerden im unteren Rücken.

Ergo – das Zwerchfell sollte immer schön elastisch mit der Einatmung nach unten und mit der Ausatmnung wieder nach oben bewegen. Es gibt unzählige Gründe, warum es dass nicht immer tut. Stress ist einer. Wer viel Stress hat, weiß, wovon ich rede – die Atmung wird flach, knapp und somit die Ausdehnung des Zwerchfells geringer. Doch wie kannst du selbst das Zwerchfell lockern?

Dafür legst du dich entspannt auf den Boden oder die Couch (oder auch in die Lagerung von Punkt 2). Lege nun die Hände rechts und links an die Rippenbögen. Spüre deiner Atmung nach. Spüre, wie die Rippenbögen sich mit der Einatmung weiten und mit der Ausatmung wieder nach innen kommen. Versuche, die Zwerchfellkuppel zu visualisieren und ebenso die Faserzüge, die bis zu deiner Lendenwirbelsäule nach unten ziehen. Richte die Aufmerksamkeit der Atmung nach hinten unten zu deiner Lendenwirbelsäule und spüre die leichte Bewegung des unteren Rückens in Ein- und auch Ausatmung.

4. Lockerung des unteren Rückens mittels Massagegerät

Nummer 4 ist was für ganz Eilige und dennoch eine völlig berechtigte Methode. Benutze doch einfach eine Massagegerät. Der Handel bietet unzählige Variationen.

Dieses hier wäre eine Variante:Infrarot Massagegerät(*Werbung)

5. Päckchenlagerung oder Haltung des Kindes

Diese Position ist schon etwas anspruchsvoller und setzt voraus, dass deine Knie- und Sprunggelenke beschwerdefrei sind. Auch mit einem künstlichen Hüftgelenk würde ich dir eher zu Punkt 1 und 2 raten. Dennoch profitieren sehr viele von dieser Haltung.

Begib dich in einen Fersensitz und beuge dich dann langsam nach vorn bis deine Stirn auf deinen übereinandergelegten Händen zum Liegen kommt. Kommt die Stirn nicht runter, dann kannst du auch eine Decke oder ein Handtuch noch unter die Hände legen. Auf alle Fälle sollte diese Position mit Leichtigkeit ausführbar sein. Verweile hier einige Atemzüge, gern auch ein paar Minuten. Diese Stellung ist eine hervorragende Dehnung für die komplette Rückenpartie.

6. Massage des Rückens mit Igelbällen

Immer wieder hilfreich ist das abrollen und durchmassieren des Rückens mit den schon lange im Handel erhältlichen Igelbällen. Du kannst entweder im Stehen einfach die untere Rückenpartie locker durchrollern oder du klemmst den Ball zwischen Rücken und Wand ein und bewegst dich dann so, dass der Ball möglichst jeden Bereich des Rückens mal berührt hat.

6a. Massage mit Faszienrolle

Für die etwas sportlich geübteren lohnt sich auch die Investition in eine Faszienrolle. Dies ist eine breite Rolle, welche unter den Rücken gelegt wird. Durch Abstützen mit den Händen auf dem Boden wird nun der Rücken auf der Rolle massiert. Die Rolle gibt es in verschiedenen Ausführungen. Ich benutze diese hier:

BLACKROLL Faszienrolle - das Original(*Werbung)

6b. Massage des Rückens mit Tennisbällen

Und schon früher, in meiner nun mittlerweile viele Jahre zurückliegenden Physiotherapieausbildung, benutzten wir Tennisbälle um damit den unteren Rücken zu massieren. Ich muss zugeben, genau wie mit der Faszienrolle ist diese Art der Lockerung etwas gewöhnungsbedürftig, denn zwei Tennisbälle werden links und rechts der Wirbelsäule unter den Rücken gelegt und dann bleibst du einfach ein paar Momente darauf liegen. Das muss man mögen, entspannt aber ebenfalls hervorragend die Muskulatur sowie die Faszien. Noch einmal der Hinweis – das Üben sollte stets schmerzfrei sein und lockernden Charakter haben.

7. Bauch entspannen

Weiter oben habe ich geschrieben, dass Spannungen im Eingeweidebereich durchaus mächtige Rückenschmerzen verursachen können. Was liegt also näher, den Bauch zu entspannen? Hier hilft eine sanfte Wärmflasche oder die Massage mit einem angenehmen Körperöl. Einfach den Bauch sanft im Uhrzeigersinn massieren. An dieser Stelle muss ich mal etwas ungeniert schreiben. Der quersitzende Pups darf ruhig raus, denn so manch Rückenschmerz verschwand danach wie von Zauberhand.

3 effektive Übungen zum Lockern des unteren Rückens habe ich dir hier bei Youtube hochgeladen:

Nun hoffe ich – konnte ich dir ein paar Anregungen zur Lockerung deines Rückens geben. Wenn du Fragen hast, schreib´ sie gern ins Kommentarfeld.