Nordic Walking aus osteopathischer Sicht

Nordic Walking / Bild Tsippendale / pixabay

Sie werden belächelt, betuschelt und ich frage mich jedes Mal, warum denn eigentlich. Ich freue ich mich immer, wenn ich Nordic Walker im Park sehe. Anmutig, dynamisch, ausdauernd und auch selbstbewusst. Für mich und osteopathisch betrachtet ist diese Sportart sehr wertvoll. Die Gründe dafür möchte ich dir im folgenden Beitrag darlegen.

Kurz zur Technik des Nordic Walking:

Nordic Walking ist eine Variante vom Walking, also vom Gehen. Vom zügigen Gehen. Zwei spezielle Nordic Walking Stöcke werden eingesetzt, um die Schrittphase zu verlängern sowie das Gehtempo zu erhöhen. Die für dich gültige Stocklänge errechnest du anhand dieser Formel:

Körpergröße in cm x 0,7

Sicherheitshalber empfehle ich, die Stocklänge auch am Körper auszutesten. Den Ellbogen dazu im rechten Winkel beugen, der Griff des locker auf den Boden aufgestellten Stockes soll in Handhöhe sein.

Diese Stöcke haben eine Handschlaufe (mit oder ohne Clipfunktion im Handel erhältlich), sodaß sie auf alle Fälle mit dem Körper verbunden bleiben und du sie nicht die ganze Zeit festgekrallt halten musst.

Wenn du noch auf der Suche nach Stöcken bist, mit diesen hier machst du nix falsch (Achtung Werbung. Damit finanziere ich diesen Blog*): LEKI Nordic-walking

Doch weiter zur Technik:

Die Idee ist, immer genau dann, wenn ein Arm hinten ist, etwas Druck auf den Stock auszuüben, um sich so quasi nach vorn abzuschieben. Um dann den Griff vom hinteren Stock tatsächlich kurz loszulassen, fast so als würde man den Stock hinten wegschmeißen wollen. Dabei sollte die Hand bis weit in die Finger gestreckt werden. Die Arme bleiben ohnehin die ganze Zeit langgestreckt.

Warum das wichtig und osteopathisch wertvoll ist, dazu komme ich gleich. Doch zuvor möchte ich noch kurz ein paar Fehlerquellen nennen, welche du unbedingt vermeiden solltest.

5 häufige Fehler des Nordic Walking

  1. Die Stöcke sollen unter gar keinen Umständen kraftvoll in den Boden gerammt werden. Lediglich ein leichtes Abstoßen ganz am Ende der Armstreckbewegung ist erforderlich. Alles andere birgt Verletzungsgefahr in Schulter, Ellbogen, Handgelenk oder sogar der Halswirbelsäule.
  2. .Die Arme sollen langgestreckt neben dem Körper vor und zurück schwingen. (Leider sehe ich oft, dass die Arme die ganze Zeit vor dem Körper und auch noch ständig gebeugt bleiben. Das birgt die Gefahr von Sportschäden – sinnvoller wäre es dann tatsächlich, die Stöcke zu Hause zu lassen, um die Arme natürlich pendeln zu lassen)
  3. Im Gangablauf sollten die Hände (wenn der Arm hinten ist) immer geöffnet werden. So lockern sich die Muskeln der Hände und Finger und werden in Streckung mobilisiert. Zu oft sehe ich, dass die Stöcke krampfhaft gehalten und womöglich sogar noch getragen werden. Das nenne ich dann „Alibi-Walken“. Das bloße Mitschleppen der Stöcke ist fast schlimmer – als gar nicht zu laufen.
  4. Der Oberkörper darf soll sich mitbewegen. Die Rotation im Oberkörper ist absolut erwünscht. Sehr häufige sehe ich komplett unbewegte Oberkörper – meistens – wenn die Technik nur unzureichend ausgeführt wird. Hier vergibt sich der Nordic Walker eine große Chance.
  5. Einfach loslaufen ohne Einweisung. Für mich einer der schwerwiegendsten Fehler im Nordic Walking. Oft höre ich von Leuten, dass sie sich die Stöcke gekauft haben und ab in den Park. Prinzipiell ja eine gute Idee. Doch gucke ich im Park – sehe ich ungelogen einen von 10 die es richtig machen. Der Rest trainiert sich leider in die Fehlhaltung. Nordic Walking ist eine ebenso komplexe Bewegung wie Skifahren oder Skaten. Mit der richtigen Technik profitiert der Körper ungemein. Mit falscher oder unzureichender Technik besteht begründete Gefahr für Schäden am Bewegungsapparat. (z.B. Schulterschmerzen, Ellbogenentzündungen oder zusätzliche Nackenverspannungen, die die meisten ja eigentlich wegtrainieren wollen.)

Und nun die 10 wichtigsten Wirkungen, welche das Nordic Walking mit sich bringt:

  1. Es führt uns an die frische Luft. Sauerstoff wo bist Du?
  2. Es ist mit wenig Aufwand ausführbar. Lediglich ein paar Stöcke in der richtigen Größe und Sportkleidung sind nötig.
  3. Es ist nahezu überall ausführbar. Es gibt Stöcke mit Spitze und variabel mit Gummiaufsatz für Asphaltläufe.
  4. Es mobilisiert die Brustwirbelsäule. (vor allem gut für Schreibtischtäter)
  5. Es lockert den Schultergürtel sowie die Schultern. (vor allem gut für Schreibtischtäter)
  6. Es bringt die Hüften in Streckung. (vor allem gut für Schreibtischtäter)
  7. Es mobilisiert die Sprunggelenke und die Zehen. (gut nach ausgeheilten Verletzungen und bei Stauungen in den unteren Extremitäten)
  8. Es fördert die Kondition.
  9. Es fördert die Koordination. (….ohja, auch ich wäre fast schon mal über den Stock gestolpert!)
  10. Es verbrennt Körperfett – Bikinisaison wir kommen!

Aber warum ist es aus osteopathischer Sicht sinnvoll?

Wieder einmal zitiere ich den Begründer der Osteopathie. Andrew Taylor Still, welcher sagte:

„Bewegung ist Leben“

Unabhängig von unserer Grundsituation müssen wir uns einfach Bewegungsformen suchen, welche für unseren Körper möglich sind.

Für viele Menschen fällt Jogging aus, die Gründe dafür sind so zahlreich, wie es Turnschuhe gibt. Jedoch Nordic Walking ist dann die dankbare Alternative. Es gibt keine Spungphase, somit bleibt die Stoßbelastung kontrollierbar und geringer. Gelenke und Wirbelsäule werden im Vergleich zum Jogging geschont. (ich betone extra im Vergleich zum Jogging – denn im Vergleich zum normalen Gehen erhöht sich die Gelenkbelastung – siehe diese interessante Studie der Klinik Lindenplatz: https://www.klinik-lindenplatz.de/institut-fuer-biomechanik/forschung/nordic-walking-eine-feldstudie-ueber-den-mythos-gelenkentlastung/

Schon allein grundlegendes Bewegen führt zu einer besseren Durchblutung aller Gewebe. Das Bewegen an frischer Luft und vor allem das deutlich im Tempo gesteigerte Gehen führt zu gesteigertem Sauerstoff-CO2 Austausch in den Lungen. Der Körper entledigt sich des Kohlendioxid. Die Lunge ist dafür ein wichtiges Austausch- und somit Entgiftungsorgan. Damit sie gut arbeiten kann, braucht sie Platz.  Die zumeist recht schnelle Bewegung beim Nordic Walking fordert mehr Sauerstoff, der Atem vertieft sich auf natürliche Art und Weise. Der Brustkorb beginnt sich auszudehnen. Der Gasaustausch in der Lunge wird begünstigt.

Die Atemzufuhr wird herorragend unterstützt durch die nach links und rechts rotierende Bewegung im Brustkorb. Durch diese Bewegung werden die Rippen beweglich und dadurch kann sich die Lunge beim Einatmen besser ausdehnen. Der Brustkorb kann sich bald im Alltag zunehmend besser und leichter ausdehnen. Wir merken das, indem wir uns allgemein frischer und vitaler fühlen, der Teint ist rosiger.

Der tiefere Atem dehnt und weitet den Brustkorb, dehnt auch das Zwerchfell, welches dann leichter auf und absteigen kann. Dadurch werden die häufig von unserem Körper im Stress benutzten Atemhilfsmuskeln entlastet. Verspannungen vor allem im Nackenbereich lösen sich wie von Zauberhand auf. Einfach nur durch walken. Wenn doch alles so einfach wäre!

Die rotierende Bewegung im Brustkorb lockert die Brustwirbelsäule und damit auch die mit ihr über die kleinen Rippenwirbelgelenke in Verbindung stehenden Rippen. 12 Rippen hat der menschliche Körper rechts und genauso viele auch links. 12 Rippenpaare also. Jede Rippe hat in der Nähe der Wirbelsäule ihr sogenanntes Rippenköpfchen.

In unmittelbarer Nähe dieser Rippenköpfchen verläuft entlang der Brustwirbelsäule ein ganz wichtiger Nervenstrang. Ein Strang, welcher zum vegetativen Nervensystem gehört. Bisschen Fachchinesisch: Der Nervus Sympathikus. Grob kann man sagen, besteht dieses vegegative Nervensystem aus einem Antreiber und einem Entspanner. Der Nervenstrang entlang der Wirbelsäule, also der Sympathikus ist der Antreiber. Steht der nun aufgrund der Steifigkeit der Wirbelsäule und Rippen und Dauerspannung (zum Beispiel durch Enge) – kommen wir einfach umgangssprachlich gesprochen „nicht mehr runter“. Das kennst du vielleicht.

Fazit – wir müssen zusehen, dass wir in dieses System natürliche Beweglichkeit hineinbekommen und der Nerv kann wieder ganz physiologisch arbeiten. Nordic Walking hilft allein durch den Ablauf der Bewegung beim Lockern der Wirbelsäule sowie der Rippen-Wirbelgelenke. Probier es mal aus.

Die Atemvertiefung und auch die Lockerung im Bereich der Wirbelsäule sind für mich zwei sehr elementare und osteopathisch relevante Wirkungen. Vielleich drehst du deine nächste Runde mal unter diesem Aspekt. Nebenbei bemerkt werden natürlich auch die Gelenke wie Schulter, Ellbogen, Handgelenk, Hüfte, Knie und auch Sprunggelenk wunderbar durchgelockert. Und natürlich werden Muskeln im Rücken in den Beinen und auch Armen gut gekräftigt. Darauf gehe ich jetzt hier nicht gesondert ein – denn das vereint ja viele Sportarten.

Hast Du Fragen ode Anmerkungen zu diesem Beitrag? Schreib mir gern einen Kommentar.

Und ansonsten viel Spass beim Nordic Walken!

 

 

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